Физическая подготовленность играет важную роль в успешном выполнении задач офицеров федеральной пожарной службы (ОФП) и службы федеральной погранохраны (СФП). В 2024 году был утвержден перечень упражнений, которые позволят оценить уровень физической подготовленности сотрудников этих служб. Упражнения разработаны с учетом специфики работы и требований к силовым, скоростным, гибкостным и выносливостным характеристикам. Этот перечень позволит оценить готовность сотрудников к выполнению профессиональных задач и определить области, требующие дополнительной работы над физической подготовкой.
Перечень упражнений для оценки физической подготовленности ОФП и СФП на 2024 год
1. Бег на дистанции:
- 100 метров
- 400 метров
- 1500 метров
2. Прыжки:
- Прыжок в длину с места
- Прыжок в высоту
3. Подтягивания:
Зачеты и оценки проводятся по количеству выполненных подтягиваний.
4. Тест на определение силы:
| Упражнение | Количество подходов | Количество повторений |
|---|---|---|
| Отжимания | 3 | максимальное количество за минуту |
| Приседания | 2 | максимальное количество за минуту |
| Упражнения на пресс | 2 | максимальное количество за минуту |
5. Тест на определение выносливости:
Максимально быстро выполните следующую тренировку:
- 1000 метров бега
- 50 отжиманий
- 50 приседаний
- 25 подтягиваний
6. Испытание на плавание:
Проплыть заданную дистанцию (обычно 50-100 метров) устанавливаемое время.
Оценка физической подготовленности проводится в соответствии с установленными нормативами для каждого из перечисленных упражнений.
Требования и нормативы
Требования к физической подготовленности
1. Общая физическая подготовленность:
- Выносливость и высокий уровень физической активности
- Отсутствие противопоказаний для занятий спортом и физическими нагрузками
- Наличие силы воли и мотивации для достижения высоких результатов
2. Силовая подготовленность:
- Наличие достаточной мышечной силы и выносливости
- Способность выполнять упражнения для развития всех групп мышц
- Умение правильно и безопасно использовать спортивное оборудование
3. Гибкость и координация:
- Высокий уровень гибкости и координации движений
- Способность выполнять упражнения для развития гибкости и координации
4. Скоростно-силовые качества:
- Высокая скорость и сила реакции
- Способность выполнять упражнения для развития скоростно-силовых качеств
Нормативы физической подготовленности
Для оценки физической подготовленности кандидатов на должности офицеров полиции и сотрудников службы федеральной пожарной охраны установлены определенные нормативы. Кандидаты должны выполнить следующие упражнения:
| Упражнение | Количество повторений/дистанция | Время выполнения |
|---|---|---|
| Подтягивания | Мужчины — 6 раз, женщины — 1 раз | Мужчины — до 15 секунд, женщины — до 30 секунд |
| Отжимания | Мужчины — 30 раз, женщины — 10 раз | Мужчины — до 45 секунд, женщины — до 60 секунд |
| Пробег на 100 метров | Мужчины — до 18 секунд, женщины — до 22 секунд | — |
| Преодоление дистанции 1000 метров | Мужчины — до 3 минут 50 секунд, женщины — до 4 минут 30 секунд | — |
| Прыжки в длину на месте | Мужчины — до 240 см, женщины — до 200 см | — |
Кандидаты, успешно выполневшие указанные нормативы и соответствующие требованиям, показывают высокий уровень физической подготовленности и имеют больше шансов пройти отбор и выполнить свои служебные обязанности эффективно.
Упражнения для оценки силовой подготовки
Упражнения на оценку силовой выносливости:
- Отжимания от пола: позволяют оценить силу верхней части тела и выносливость плечевого пояса.
- Приседания: проверяют силу и выносливость нижней части тела, особенно мышц ног.
- Подтягивания на перекладине: тестируют силу и выносливость мышц спины, плечевого пояса и рук.
Упражнения на оценку силы рук и предплечий:
- Гиревой молот: требует силы и стабильности рук и предплечий для поднятия и махания гирей разного веса.
- Жим гантелей: оценивает силу и стабильность рук при выполнении упражнения с гантелями разного веса.
- Подъем гантелей на бицепс: позволяет оценить силу и развитие бицепсов рук.
Упражнения на оценку силы ног:
- Выпады: проверяют силу ног и бедер при выполнении упражнения с прогибанием и сгибанием коленей.
- Приседания с гантелями: требуют силы ног и стабильности корпуса при выполнении приседаний с гантелями разного веса.
- Становая тяга: оценивает силу спины, ног и ягодиц при подъеме штанги с земли.
Упражнения на оценку силы корпуса:
- Планка: проверяет силу и стабильность мышц корпуса при удержании позиции на вытянутых руках или локтях.
- Скручивания: оценивают силу мышц пресса при выполнении скручиваний на прессовой скамье или полу.
- Боковая планка: требует силы и стабильности боковых мышц корпуса при удержании позиции на вытянутой руке или локте в боковом положении.
Данные упражнения можно использовать при оценке силовой подготовки офицеров пожарной охраны и спасательной службы. Они позволяют определить уровень развития силовых качеств различных групп мышц, что является важным аспектом в работе этих специалистов.
Упражнения для оценки выносливости
Бег на дальние дистанции
Описание: Упражнение представляет собой бег на определенную дистанцию, обычно от 3 до 10 километров.
Цель: Оценить способность организма к долговременной физической нагрузке и развить выносливость.
Тест «Бег на время»
Описание: Проходится дистанция определенной длины (обычно 100, 200, 400 или 800 метров) на максимальной скорости.
Цель: Определить скоростно-силовые качества организма и уровень выносливости.
Тест Купера
Описание: Проходится максимальное расстояние за 12 минут.
Цель: Определить уровень аэробной выносливости и оценить физическую подготовленность организма.
Тест на подъем по лестнице
Описание: Запускается таймер, и испытуемому предлагается подняться по лестнице на определенное количество этажей.
Цель: Оценить выносливость мышц нижних конечностей и силу рук.
Тест «Yoyo IR1»
Описание: Испытуемый бегает между двумя конусами на расстоянии 20 метров с постепенно увеличивающимся темпом.
Цель: Определить выносливость и способность организма быстро восстанавливаться после физической нагрузки.
| Упражнение | Длительность |
|---|---|
| Бег на дистанцию 3 км | 20 минут |
| Тест «Бег на время» на 200 метров | 3 повторения |
| Тест Купера | 1 попытка |
| Тест на подъем по лестнице на 5 этажей | 3 попытки |
| Тест «Yoyo IR1» | 3 повторения |
Оценка выносливости является важным компонентом физической подготовки. Регулярные тренировки с использованием различных упражнений помогут улучшить выносливость и повысить уровень физической подготовленности организма.
Упражнения для оценки гибкости
1. «Сидящий разведчик»
Это упражнение направлено на оценку гибкости в области голеностопного сустава, бедра и поясничного отдела позвоночника.
- Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты перед собой.
- Действие: медленно наклоняйтесь вперед, стараясь соприкоснуться ладонями к ступням, сохраняя длину позвоночника и не выгибая спину.
- Оценка: измеряется расстояние между пальцами рук и стопами, а также ощущения в мышцах и суставах при выполнении упражнения.
2. «Шпагат»
Это упражнение помогает оценить гибкость в области бедер и приводителей бедра.
- Исходное положение: стоя на прямой ноге, провести одну ногу вперед и медленно разогнуть ноги в стороны.
- Действие: медленно опускайтесь вниз, стараясь сохранить ровную спину и параллельность ног.
- Оценка: измеряется угол отклонения между ногами, а также ощущения в мышцах и суставах при выполнении упражнения.
3. «Предварительный наклон вперед»
Это упражнение помогает оценить гибкость в поясничном отделе позвоночника и задней поверхности бедра.
- Исходное положение: стоя на прямых ногах, руки свободно опущены вниз.
- Действие: медленно наклоняйтесь вперед, стараясь дотронуться руками до пола, сохраняя ровную спину.
- Оценка: измеряется расстояние между кончиками пальцев и полом, а также ощущения в мышцах и суставах при выполнении упражнения.
4. «Разведение рук в стороны»
Это упражнение оценивает гибкость в области плечевого пояса и предплечий.
- Исходное положение: стоя, руки опущены вниз.
- Действие: медленно поднимайте руки в стороны, пытаясь соединить ладони за спиной.
- Оценка: измеряется расстояние между ладонями, а также ощущения в мышцах и суставах при выполнении упражнения.
5. «Вытягивание груди»
Это упражнение позволяет оценить гибкость в грудном отделе позвоночника.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вниз.
- Действие: медленно разведите руки в стороны, одновременно выпрямляя спину, пытаясь развести лопатки.
- Оценка: ощущения в грудном отделе позвоночника и возможность разведения рук до параллельного положения.
Выполняя данные упражнения для оценки гибкости, можно получить представление о текущем уровне подготовленности и выявить потенциал для улучшения гибкости. При регулярных тренировках гибкости можно добиться значительных результатов, что положительно сказывается на общей физической форме и профессиональных возможностях.
Упражнения для оценки координации
1. Тест «Лестница»
Данное упражнение включает в себя быстрые и точные движения ног, а также требует хорошей координации и сосредоточенности. Участнику предлагается выполнить последовательность шагов на невидимой «лестнице», которая представляет собой отмеченные полоски на полу. Шаги выполняются на быстром темпе и с высокой точностью, требуя от спортсмена хороших навыков координации движений.
2. Тест «Метание мяча в колодец»
Упражнение заключается в метании мяча в цель, расположенную на некотором расстоянии от участника. Чтобы достичь точности и попасть в цель, необходима хорошая координация глаз и рук, а также согласованность движений. Тест «Метание мяча в колодец» позволяет оценить точность и координацию движений верхней части тела.
3. Тест «Шаги вперед-назад»
Это упражнение требует хорошей координации ног, баланса и точности движений. Участник должен выполнять последовательность шагов вперед-назад, насколько это возможно точно и ровно. Оценивается скорость, точность и согласованность движений, а также устойчивость и баланс при выполнении упражнения.
4. Тест «Прыжки в окружности»
В данном упражнении участник должен прыгать вокруг метки, расположенной на полу в виде окружности. Прыжки требуют хорошей координации движений, баланса и точности. Упражнение позволяет оценить способность согласовывать движения и поддерживать точность при выполнении серии прыжков.
5. Тест «Бег с препятствиями»
Данное упражнение включает в себя выполнение бега с преодолением препятствий, таких как полосы препятствий или метки на полу. Участник должен совмещать быстроту передвижения с точностью преодоления преград, требуя от него хорошей координации движений, реакции и точности при выполнении упражнения.
Упражнения для оценки баланса
1. Одноногая стойка
Одноногая стойка — это простое, но эффективное упражнение для оценки баланса. Станьте на одну ногу, согните другую ногу в колене и приподнимите ее над землей. Попробуйте удержать равновесие в течение 30 секунд. Затем повторите упражнение на другой ноге.
2. Тандемная ходьба
Тандемная ходьба — это упражнение, которое требует координации и устойчивости. Встаньте на одну ногу и согните другую ногу в колене. Попробуйте сделать несколько шагов вперед, сохраняя баланс. Если вам трудно сделать это упражнение сразу, попробуйте использовать опору, например, стену или стул.
3. Скакалочный тест
Скакалочный тест — это упражнение, которое требует силы, гибкости и баланса. Возьмите скакалку и начните скачать, поднимая колени выше, чем обычно. Вам нужно сохранять баланс и устойчивость во время выполнения этого упражнения.
4. Балансировка на лавочке
Балансировка на лавочке — это упражнение для оценки баланса и координации. Возьмите лавочку или другую узкую поверхность. Станьте на нее и попробуйте удерживать равновесие в течение определенного времени. Усложните упражнение, сидя или стоя на одной ноге.
Упражнения для оценки баланса помогут вам развить необходимые навыки и улучшить физическую подготовку. Постепенно увеличивайте сложность и продолжительность упражнений, чтобы достичь лучших результатов и уверенности в своих спортивных достижениях.
Упражнения для оценки скорости и ловкости
Упражнения для оценки скорости:
- Бег на короткие дистанции (100 метров, 200 метров)
- Бег на длительные дистанции (800 метров, 1500 метров)
- Скоростная ходьба на дистанции 3-5 километров
Упражнения для оценки ловкости:
- Передвижение через препятствия (преодоление стенок, мешков)
- Бег с изменением направления или скорости
- Прыжки через препятствия (барьеры, скакалки)
Для достижения высокой физической подготовленности в рамках отборочных испытаний ОФП и СФП 2024 года необходимо проводить систематическую тренировку, которая будет включать в себя разнообразные виды упражнений, направленных на развитие силы, выносливости, гибкости и координации.
Примерные программы тренировок представлены в данной статье, которые можно использовать в качестве основы для составления индивидуальных программ подготовки. Ключевая идея при составлении тренировочного плана — учесть особенности конкретной дисциплины и ее требования к физической подготовке.
Упражнения могут быть разделены на несколько циклов тренировки, где каждый цикл будет направлен на развитие определенных физических качеств. В рамках каждого цикла рекомендуется проводить тренировку с различной интенсивностью и объемом, чтобы достичь максимального эффекта.
Отдельное внимание следует уделить контролю над выполнением упражнений и правильной технике их выполнения. Это поможет избежать возможных травм и повысить эффективность тренировок. Также стоит учесть время для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы избежать переутомления.
Использование примерных программ тренировок позволит заложить основу для развития физической подготовленности и максимально подготовиться к отборочным испытаниям ОФП и СФП 2024 года. Главное — быть настойчивым, целеустремленным и постоянно развиваться!